この記事では、トレーニング後にくる「筋肉痛」を早く治す方法や、酷くならないための予防法を紹介します。

最近24時間のジムもちらほらと見かけるようになりました。

ぽっこりお腹や二の腕が気になる方は、次の夏までにはスッキリさせたいと考えて、真剣にトレーニングに励んでいる人も多いと思います。

ただ、真剣に筋肉トレーニングをすると、どうしても筋肉痛になってしまうのが億劫ですよね。

酷いときは、痛みを伴いますし、仕事や日常生活に支障を来すのが「筋肉痛」の嫌なところですよね。

ただ、筋肉痛のメカニズムを知っていれば、早く治したり、予防してならないようにすることもできます。

今回は、そんな筋肉痛について、「メカニズム」、「予防」、「早く治すためのプロテイン」などをご紹介させて頂きますので、これからトレーニングに励む方は参考にしてみてください♪

筋トレで起こる筋肉痛の原因（メカニズム）

筋肉トレーニングで起こる筋肉痛ですが、実はその理由を知らない人も多いのではないでしょうか？

実は筋肉トレーニングや運動した時に起る筋肉痛は医学的には理由としてはっきり解明されてはいないんです。

そこで、有力とされる2つの説を紹介します。

筋肉痛の説１：運動で損傷した筋肉を修復する際の炎症

一般的には、「運動で傷ついた筋線維を修復しようとするときに炎症が起るため筋肉痛となる」と言われています。

筋肉トレーニングは普段使わない筋肉を使ったり、同じ筋肉を使いすぎてしまう事で筋線維や周りの結合組織に微細な傷が付き、そこに炎症が起きます。

私もジムに通っていますが、ある程度慣れた動作だと筋肉痛になる事はないですが、久しぶりにやった動作だったり、初めてやる動作をすると翌日必ず筋肉痛が来ます。

筋肉トレーニングって普段使わない筋肉を使う事がほとんどですよね。

太ももの内側や外側、大胸筋に肩甲骨…やろうと思えば一通りやる事が出来ます。

普段使うとしたら、腕とふくらはぎ位でしょうか？

ある程度、慣れた動作だとプラスで負荷を掛けたりしない限りは翌日に筋肉痛が来なくなったりする事があります。

なので、ある程度歩いた程度や、軽い負荷をかけた程度の動作だと普段と変わらないですね。

つまりは、ある程度筋肉が慣れてしまい、筋線維が修復する程消耗していないからなのです。

筋肉痛の説2：激しい運動による乳酸の蓄積

もう一つの説が、「乳酸」によるものです。

激しい運動をすると、乳酸という疲労物質が溜まります。

よく長い階段を上っている途中に、足が疲れてくる時あるじゃないですか。
あの状態によく「乳酸が溜まってきた」って使いますよね。

この乳酸が筋肉を硬直させることにより、炎症を発生させることにより、神経などに痛みが伴うのが筋肉痛とされてきました。

疲れるほどのトレーニングを一気にしてしまうと筋肉痛になってしまうのは、このためだと言われております。

筋トレした後何日も筋肉痛が長引く原因は？

運動や筋肉トレーニングをすると、早い人で翌日、遅い人でも二日後には筋肉痛がきます。

よく翌日に筋肉痛が来ると「よし、まだ若い証拠だな！」とかいう人がいますね。（笑）

二日後に来ると「もう年なのかな…」という人もいますが、筋肉痛が来る日は人それぞれなのと筋肉への負荷の掛け方によって変わるので、年はそこまで関係ないと思っていいです(笑)

筋肉痛が長引く理由の一つとして、初めて筋肉トレーニングをする人がとりあえずやればいいと思い、筋肉に負荷をかけすぎて「バーンアウト」と呼ばれる激しい筋肉痛になる事があります。

筋肉痛は大体2～3日で筋線維が回復し、無くなります。

大体トレーニングは2、3日あけてやるといいと言われている理由はこれですね。

筋肉痛は筋肉を修復している動作になりますので、筋肉を修復している時に加えて筋肉に負荷をかけると、更に筋肉が傷んでしまい、筋肉痛である期間が長引いてしまいます。

筋肉が回復する前に負荷をかけてしまうので、身体にダメージが大きいんですね。

筋肉は筋線維が修復を重ねることで強くなっていきますので、筋線維が回復してから筋肉トレーニングを行うと、より強い筋肉になるんです。

私もジムに行き始めたころは毎日行けばいいものだと思い込んでしまって毎日通っていましたが、ジムのお兄さんに教えてもらって、誤りだったと初めて知りました！

それからジムへは2、3日に一度行くようになりましたが、以前と比べて筋肉痛の度合いは軽減しましたし、筋肉のつき方・つくスピードもだいぶ変わったのが実感できました！

つまり、トレーニングの感覚を空ける、適度に筋肉を休ませるのが筋肉痛に対しても、筋肉増量に対しても非常に効果的なんですね。

では、もし、もうすでに「筋肉痛になってしまった苦しい」「早く治したい」と思ったときはどうすればいいのでしょうか。

筋肉痛を早く治す方法と筋肉痛の場合の超回復の目安

運動直後から1、2日はアイシング

運動後にもし筋肉が痛む場合には、患部を冷やす「アイシング」すると効果的です。

痛みのある筋肉を冷やすことにより、血流が抑制されるため、即効で痛みを取り除けます。

1回に20～30分を目安に氷で冷やすようにしましょう。やり過ぎは禁物です。

痛みが取れたらお風呂で筋肉を温めてほぐすのが効果的

筋肉痛を少しでも早く治すには、血行をよくし、乳酸を取り除くとよいとされます。

そのためには、お風呂で身体を温めて血流をよくするのが効果的です。

その際、トレーニングで使った部分の筋肉を自分の腕で軽く揉みほぐすとさらに効果的です。

ただし、痛みが激しい場合は、血流がよくなり逆に炎症が酷くなるため、その場合は上で説明したとおり「アイシング」しましょう。

筋肉痛の超回復の目安

超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

筋肉痛が引いていない状態で、身体に負担が大きい場合、超回復に時間がかかる場合があるとされております。

筋肉痛が引いていないのであれば、3日間ほどみておく必要があると思います。

痛みがないことが確認できたら、3日後を目安にトレーニングを再開するようにしましょう。

筋肉痛を早く治すにはプロテインが効果的

私の知り合いの医師曰く、筋トレ後の筋肉が回復している時にプロテインを摂取すると、タンパク質が摂取できるので、筋肉修復のサポート効果があるとの事です。

そう、プロテインは筋肉を大きくするだけではないんです！！

ですので、お風呂上がりには「SAVAS」のようなプロテインを同時に摂取する事で、より質のいい筋肉に修復されるので試してみるといいと思います♪

 

こちらは「Amazonベストセラーのプロテイン」です。

ココア味で飲みやすいのが、人気の秘訣ですね。

自分のプロテインはコレ！っとお気に入りが決まってない方は、おすすめですので、ぜひ試してみてください。

 

あわせて、コチラのシェイカーもAmazonベストセラー1位のセット商品なので、一緒に見てみてください。

また、プロテインを飲む際は、疲労回復効果のある「ビタミンC」を一緒に摂るのもおすすめです。

ただし、プロテインは筋肉トレーニングを行っていない状態で多量摂取してしまうと太ってしまう原因になってしまうので、十分気をつけてください！

筋トレ後の筋肉痛がひどくならない為の予防方法

たとえ注意していても、真剣にトレーニングしていると、筋肉痛はきてしまうもの。

では、筋肉トレーニング後に出来るだけ筋肉痛が酷くならない方法はあるのでしょうか？

一番いいのは、『しっかりと準備運動・運動後のストレッチを怠らない』事です。

割とこれ、してない人多いんです。していてもいい加減に2、3分でサッと終えてしまっていたりと。

私も3年近くジムに通っていますが、人の割にジムのストレッチマットって空いてるな～って思うこと多いんですよね。

3年も同じジムに通っていると常連さんもたくさん見かけます。

ムキムキでマッチョでボディービルやっているような体型の人ってどこにもいますよね？

こういう人たちって必ず始める時と終わるときはストレッチをやっています。それもかなり念入りに！

逆に、「今日からジム始めました！」って人は、更衣室からそのままトレーニングに行っているのも見かけます。

学校でも必ず体育の時間は柔軟や体操からやりますよね？

それと同じで、意味があるんです。

やっぱり仕事でむくんでいたり、普段身体を動かさなかったりすると筋肉ってこり固まってしまっていて凄く傷みやすい状態にあります。

そんな中ストレッチもせずいきなり筋肉トレーニングなんてしてしまうと…！

先に説明したように、筋肉へのダメージが強くなってしまうんですね。

そのため、私は必ず準備運動と運動後のストレッチは怠らないようにしています。

このおかげで、今まで動けないほどの筋肉痛になったことはありませんよ♪

その他にも、ジムに行った日はしっかりお風呂で湯船に浸かる事も大切です。

お風呂で湯船につかることで、血行が促進され、体がとてもリラックスされます。

湯船に浸かりながらマッサージをすることでより効果的です！

筋トレの筋肉痛のメカニズムと長引くときの対処法まとめ

筋肉トレーニングについてご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？

何よりも大切なのは、「資本はまず身体から♪」ですね！

筋肉トレーニングは自宅でも気軽に行う事は出来ますが、やり方を間違えてしまうと動けなくなってしまったり私生活や仕事にも支障が出てしまいます。

そのため、正しい知識と対処法を知っておく事が大切ですね♪

はじめは軽い重さから始めて、翌日に筋肉痛が来なくなったら次は重くするのが、筋肉痛を起こさない方法になりますね。

また、小さな事ですが、しっかりと筋肉をストレッチしてあげるだけでも違いますので、ぜひ試してみてください！

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